适合夏天吃的健康凉拌蔬菜

　　 凉拌蔬菜少油、料理方式简单,最能保留食材的原味,吃起来又清爽,不论是炎炎夏日没胃口,或是想调整体质做做体内环保,都很适合品尝简单又开胃的凉拌蔬菜,怎么做才能健康与美味兼具?今天给大家分享一些适合夏天享用的凉拌蔬菜。

　　

　　 清爽少油美味不变 清爽z诀1

　　 选对油品

　　 青菜不含油脂,吃起来容易比较涩,凉拌时免不了要拌入少许油品,想吃得健康,避免选择奶油、猪油等动物性油脂或化学调合油,以天然植物油为佳。

　　 清爽z诀2

　　 少用含油调味品

　　 水煮凉拌是最好的少油烹调方式,但是许多人往往搭配含有大量油脂的酱料一起食用,例如:美奶滋、沙茶酱,反而适得其反,不如换上口味清新的调味方式,像是柠檬汁、橙汁等。

　　 清爽z诀3

　　 以辛香料取代过多调味

　　 市售酱料虽然方便,但为了稳定品质、保鲜,往往会有过多添加物,不如以天然辛香料取代市售调味品,视菜色做变化,更能凸显凉拌菜的风味层次。

　　

　　 黑胡椒杏鲍菇 材料*Ingredient

　　 杏鲍菇…………………200公克

　　 甜豆……………………60公克

　　 红甜椒…………………60公克

　　 玉米笋…………………50公克

　　 调味料*Seasoning

　　 洋葱末…………………、10公克

　　 蒜末… …………………、10公克

　　 柠檬汁……………………1小匙

　　 开水………………………1大匙

　　 橄榄油……………………1大匙

　　 黑胡椒粉………………1/4小匙

　　 盐………………………1/2小匙

　　 糖…………………………1小匙

　　 作法*Recipe

　　 1、杏鲍菇去尾部后切片;放入干锅中先煎至微焦香。

　　 2、甜豆去头尾洗净;玉米笋对切;红甜椒洗净去籽切块,与甜豆和玉米笋一起放入滚水中汆烫至熟,再捞出泡冰水,沥干备用。

　　 3、所有调味料混合拌匀,再将作法1的杏鲍菇片与作法2的材料,加入调味料中拌均匀即可。

　　 健康小z诀

　　 杏鲍菇在做凉拌时,不放油干煎不仅香气和口感比用汆烫的来得更好,而且养分也较不易流失。

　　

　　 凉拌金针菇 材料*Ingredient

　　 金针菇…………100公克

　　 小黄瓜………………60公克

　　 红萝卜丝……………20公克

　　 黑木耳丝……………20公克

　　 调味料*Seasoning

　　 盐…………………1/4小匙

　　 糖……………………1小匙

　　 柠檬汁………………1大匙

　　 香油…………………1小匙

　　 作法*Recipe

　　 1、金针菇去头洗净切段;小黄瓜洗净切丝,放入容器内以盐(份量外)拌匀,腌渍1分钟后备用。

　　 2、在煮沸的水中依序放入红萝卜丝、黑木耳丝,待水大滚后放入金针菇,烫熟捞起备用。

　　 3、将作法2的材料泡入冰水后捞起沥干,加入作法1的小黄瓜丝和所有调味料拌匀即可。

　　 健康小z诀

　　 金针菇汆烫时间不要太久,泡入冰水后捞起,脆度会更好。

　　

　　 五色蔬菜 材料*Ingredient

　　 绿芦笋70公克、黑木耳60公克、红萝卜40公克、黄甜椒40公克、山药80公

　　 克、红辣椒丝适量

　　 调味料*Seasoning

　　 橄榄油1大匙、盐1/4小匙、糖1小匙、柠檬汁1小匙、蒜末适量

　　 作法*Recipe

　　 1、将山药、红萝卜分别去皮、洗净后切片状;黑木耳洗净切片;绿芦笋洗净切段;黄甜椒洗净去籽、切片。

　　 2、将作法1的食材一起放入滚水中汆烫至熟,捞起泡入冰水后沥干。

　　 3、调味料混合拌匀,再与作法2的所有材料和红辣椒丝拌匀后盛盘即可。

　　 健康小z诀

　　 凉拌菜常常会用到醋这类调味料增加酸味和风味,也可以天然柠檬汁代替醋,不仅味道清爽不呛,更多了柠檬本身富含的维生素营养。

　　

　　 蒜香茄子 材料*Ingredient

　　 茄子………………250公克

　　 蒜末… ……………、15公克

　　 红辣椒圈……………5公克

　　 葱花…………………10公克

　　 调味料*Seasoning

　　 橄榄油…………………少许

　　 酱油膏………………、2大匙

　　 糖……………………1/4小匙

　　 作法*Recipe

　　 1、茄子洗净后去蒂、切段,备用。

　　 2、煮一锅水至滚,加入少许盐与橄榄油(皆材料外),放入作法1的茄子段,汆烫至熟后捞起泡冰水至凉,沥干盛盘。

　　 3、将调味料、蒜末、红辣椒圈和葱花混合均匀后,淋至作法2的茄子段上即可。

　　 健康小z诀

　　 水煮茄子时,可以在水中加入少许盐及油,汆烫后茄子较不易变色,也可以利用清蒸的方式将茄子蒸熟,更能保留茄子的养分及甜味。

　　

　　 凉拌苦瓜 材料*Ingredient

　　 绿苦瓜………………1/2条

　　 红萝卜………………1/3条

　　 红辣椒丝……………1/2根

　　 蒜末… ………………5公克

　　 姜末…………………、5公克

　　 调味料*Seasoning

　　 盐……………………1小匙

　　 冰糖… ……………、、1/2小匙

　　 醋……………………1小匙

　　 香油…………………1小匙

　　 作法*Recipe

　　 1、绿苦瓜洗净,切片;红萝卜洗净去皮,切丝,备用。

　　 2、将作法1的绿苦瓜片与红萝卜丝泡入冰水中冰镇,沥干备用。

　　 3、将作法2的所有材料、红辣椒丝、蒜末、姜末和所有调味料拌匀,即可食用。

　　 健康小z诀

　　 苦瓜表面的瘤粒越小就越苦,绿苦瓜比白苦瓜苦,绿苦瓜的类黄酮(抗氧化物)比白苦瓜高,属性偏凉,女性在经期之间与前后应避免食用过多。

　　

　　 鸿喜拌时蔬 材料*Ingredient

　　 鸿喜菇………………40公克

　　 小黄瓜………………40公克

　　 竹笋… ……………60公克

　　 黄甜椒… …………40公克

　　 红萝卜………………50公克

　　 调味料*Seasoning

　　 橄榄油…………………适量

　　 盐…………………1/4小匙

　　 糖……………………1大匙

　　 新鲜百香果汁……1又1/2颗

　　 作法*Recipe

　　 1、将小黄瓜、红萝卜、竹笋洗净,切成条状;黄甜椒洗净、去籽切成条状;鸿喜菇去蒂头,分成条状,备用。

　　 2、红萝卜条、竹笋条、黄甜椒条和鸿喜菇皆放入滚水中烫熟,捞起泡入冰水中,再沥干备用。

　　 3、将作法2的材料、小黄瓜条与所有调味料拌匀后盛盘即可。

　　 健康小z诀

　　 百香果含有多种丰富营养,而且香气浓郁,用来做凉拌菜更是别有一番香气,但市售的百香果酱添加物过多,可以买新鲜百香果当调味品,吃得更安心。

　　

　　 鲜香菇拌花椰菜 材料*Ingredient

　　 鲜香菇…………………6朵

　　 绿花椰菜…………200公克

　　 玉米笋………………40公克

　　 红萝卜………………20公克

　　 蒜片…………………15公克

　　 红辣椒片……………10公克

　　 调味料*Seasoning

　　 橄榄油………………1大匙

　　 盐…………………1/4小匙

　　 糖…………………1/4小匙

　　 作法*Recipe

　　 1、绿花椰菜洗净切小朵;玉米笋洗净切段;红萝卜去皮切片;鲜香菇洗净切十字花。

　　 2、将作法1的食材一起放入滚水中汆烫至熟,再捞起泡冰水,沥干备用。

　　 3、将作法2的所有材料、蒜末、红辣椒片与调味料拌匀,盛盘即可。

　　 健康小z诀

　　 鲜香菇含有多种维生素与膳食纤维,搭配蔬菜一起吃既能增加不同口感,也能帮助摄取更多营养。