10分钟快速盖饭简单有营养

　　 忙碌的你，为了省荷包又苦恼于每餐费时费力的烹调吗?本单元要为大家示范，只要煮一道肉类、蔬菜兼具的料理淋在饭上或面上，就能简单又轻松、吃巧又吃饱的快速盖饭。

　　

　　 照烧鸡排

　　 材料

　　 鸡腿排 1 支、洋葱丝3 0 公克、葱丝3 公克、姜末5 公克、白饭1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 A.盐1/4茶匙、米酒1大匙、糖1/2茶匙

　　 B.米酒2大匙、市售照烧酱2大匙、水3大匙

　　 作法

　　 1、鸡腿排洗净、沥干，加入调料A抓匀备用。

　　 2、热锅，倒入1大匙沙拉油，放入作法1的鸡腿排，以小火将两面各煎约4分钟，至表面呈金黄色，取出切片。

　　 3、作法2锅中加入洋葱丝、姜末略炒香，放入调味料B，再放回鸡腿排，一起用小火翻煮至汤汁变浓稠，即可盛至饭上享用。

　　

　　 红烧卤五花肉

　　 材料

　　 五花肉200公克、红葱酥10公克、蒜末10公克、葱花 20公克、白饭1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 酱油膏 2大匙、细砂糖2茶匙、水300P

　　 作法

　　 1、五花肉切小丁备用。

　　 2、热锅，倒入1大匙沙拉油，放入五花肉丁，以中火炒至肉散开、肉色变白。

　　 3、续加入葱花及蒜末一起炒香，再加入酱油膏、红葱酥、水、细砂糖。

　　 4、煮开后转小火，盖上锅盖煮约10分钟至汤汁略收干，用太白粉水勾芡后洒上香油，即可取适量卤肉淋至饭上享用。

　　

　　 姜汁烧肉

　　 材料

　　 猪肉片120公克、姜40公克、洋葱60公克、红萝卜20公克、白饭1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 奶油5公克、味Y1大匙、柴鱼酱油 2大匙、水150P

　　 作法

　　 1、洋葱及红萝卜切丝;姜磨成泥备用。

　　 2、热锅，放入奶油加热至融化，放入洋葱丝及红萝卜丝以小火炒香，再加入姜泥、柴鱼酱油、水及味Y，转中火煮开。

　　 3、接着放入肉片，拌开后煮约1分钟，待肉色变白至熟后关火，盛至饭上即可。

　　

　　 茄子肉片

　　 材料

　　 茄子 150公克、肉片50公克、蒜末 10公克、姜末 10公克、葱花 20公克

　　 白饭…… 1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 酱油膏1茶匙、辣椒酱1大匙、水 150P、香油1茶匙

　　 作法

　　 1、茄子洗净后切片;热锅，倒入约2大匙油，放入茄子略煎定色。

　　 2、接着放入肉片、蒜末及姜末炒香，再加入酱油膏、辣椒酱炒匀。

　　 3、将水加入作法2锅中煮开，至汤汁略收干后加入葱花，洒上香油拌匀，即可盛至饭上享用。

　　

　　 八宝绞肉

　　 材料

　　 猪绞肉 80公克、豆干丁50公克、毛豆仁50公克、红萝卜丁 50公克、黑木耳丁30公克、蒜末10公克、白饭1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 辣豆瓣酱2大匙、米酒 2大匙、细砂糖2茶匙、水200P、太白粉水2茶匙、香油2茶匙

　　 作法

　　 1、将毛豆仁、红萝卜丁放入沸水中汆烫熟，备用。

　　 2、热锅，倒入少许油，放入猪绞肉、豆干丁及蒜末炒散。

　　 3、续加入辣豆瓣酱炒香，再加入水及红萝卜丁、黑木耳丁、毛豆仁炒匀。

　　 4、接着加入细砂糖、米酒调味，以小火略煮1分钟后用太白粉水勾薄芡，洒上香油，即可盛至饭上享用。

　　

　　 泡菜猪肉

　　 材料

　　 韩式泡菜…150公克、梅肉片100公克、蒜苗20公克、姜末5公克、白

　　 饭1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 酱油1茶匙、细砂糖1茶匙

　　 作法

　　 1、将泡菜及蒜苗切小片。

　　 2、热锅，倒入2大匙沙拉油，加入肉片及姜末，以小火炒至肉散开、肉色变白。

　　 3、加入作法1的泡菜、蒜苗片以及酱油、细砂糖，一起用大火翻炒约1分钟至汤汁收干，即可盛至饭上享用。

　　

　　 韩式烧肉

　　 材料

　　 牛肉片250公克、绿花椰菜60公克、鲜香菇2朵、葱花15公克、蒜泥10公克、姜泥10公克、白饭1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 酱油1茶匙、韩国辣椒酱2茶匙、米酒1大匙、香油1大匙

　　 作法

　　 1、将葱花、蒜泥、姜泥及所有调味料拌匀成腌酱;绿花椰菜汆烫熟备用。

　　 2、香菇切块，与牛肉片一起加入作法1的酱料中拌匀，腌渍10分钟。烤箱以250℃预热备用。

　　 3、将作法2的牛肉与鲜香菇平铺于烤盘上，放入烤箱，以上、下火皆250℃烤约2分钟，翻面再烤约3分钟后取出盛至饭上，搭配熟花椰菜即可。

　　

　　 咖哩鸡丁盖饭

　　 材料

　　 鸡腿肉200公克、洋葱30公克、绿花椰菜40公克、马铃薯80公克、红萝卜30公克、白饭1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 咖哩块1小块、水200P

　　 作法

　　 1、洋葱切碎、马铃薯及红萝卜切丁;鸡腿肉切小块;花椰菜切小朵，备用。

　　 2、热锅，倒入少许油，以小火炒香洋葱碎及鸡腿肉，再加入马铃薯丁、红萝卜丁与水，煮开后转小火续煮约5分钟至红萝卜变软。

　　 3、将咖哩块放入作法2锅中煮匀，至呈浓稠状后，放入绿花椰菜略煮至熟，即可盛至饭上享用。

　　

　　 糖醋鱼排

　　 材料

　　 鲷鱼肉180公克、洋葱1/2颗、红萝卜 15公克、青椒1/2颗、白饭1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 A

　　 盐1/4茶匙、蛋白1大匙、白胡椒粉1/4茶匙、米酒1茶匙

　　 B

　　 番茄酱2大匙、白醋2大匙、水1大匙、细砂糖2又1/2大匙

　　 C

　　 地瓜粉4大匙、太白粉水1茶匙、香油1茶匙

　　 作法

　　 1、鲷鱼肉切斜片，加入调味料A抓匀，腌渍约2分钟;洋葱、青椒及红萝卜皆切丝，备用。

　　 2、锅中倒入约300P油烧热至约150℃，将作法1的鱼片裹上薄薄一层地瓜粉后

　　 入锅，以中火炸约2分钟至表面呈金黄色，捞起沥油备用。

　　 3、作法2锅底留少许油，放入洋葱丝、青椒丝、红萝卜以大火略炒香，加入调

　　 味料B煮开后用太白粉水勾薄芡，再放入作法2炸好的鱼块快速翻炒均匀，洒

　　 入香油，即可盛至饭享用。

　　

　　 奶油起司虾

　　 材料

　　 虾仁150公克、洋葱 30公克、红甜椒30公克、荷兰豆 30公克、蒜末5公克

　　 起司丝 50公克、白饭1碗(约220公克)

　　 调味料

　　 无盐奶油 1大匙、盐1/4茶匙、细砂糖1/4茶匙、鲜奶100P、水100P、太白粉水1大匙

　　 作法

　　 1、洋葱、红甜椒及荷兰豆切小片;虾仁洗净、去肠泥，并将背部划开，备用。

　　 2、热锅，放入无盐奶油，加入蒜末、洋葱以小火炒香，再加入虾仁、甜椒片及荷兰豆片，炒至虾仁卷曲、变白。

　　 3、续加入鲜奶、水、盐及细砂糖煮开，用太白粉水勾薄芡，再加入起司丝拌匀，即可盛至饭上享用。